22:55:27
ДЕСЯТЬ надпростих, але від того не менш дієвих порад стосовно вашого сну від Аліси Діхтенко.

(Інформація може бути корисною як для бігунів будь-якого рівня підготовки, так і для тих, хто не займається бігом)

  1.  Дотримуйтесь режиму сну: якісний сон ніщо не замінить. Прогрес у тренуваннях можливий лише за умови правильного співвідношення навантажень та відпочинку. У фазі відпочинку всі складові важливі, але, мабуть, лише для сну немає альтернатив. Адже більшість процесів відновлення відбуваються під час сну, а мозок відпочиває лише уві сні.
  2.  Намагайтеся не проводити тренування, особливо важкі, після 21:00. Якщо ви систематично починаєте бігти о 22:00, закінчуєте ближче до опівночі, лягаєте спати ще пізніше, то значна частина ефективності тренувань втрачається внаслідок браку відновлення. Важкі тренування бажано завершити щонайменше за 3,5 години до сну.
     
  3.  Старайтесь уникати фізичних навантажень, якщо ви вже відчуваєте брак сну. Набагато краще буде замінити важке тренування спокійною пробіжкою або ж взагалі витратити цей час на відновлення (так, саме на відновлення, а не на перегляд всіх можливих YouTube-каналів за один вечір). Через недостатнє відновлення важке тренування може сприйматись організмом як надважке, та спричинити перевтому.
     
  4.  Пам’ятайте: чим сильніші ваші навантаження, тим більше часу необхідно для сну. У випадку бігу — це одна додаткова хвилина сну щоночі на кожні 2 км тижневого кілометражу. Тобто якщо в тижні у вас за планом 60 км набігу, то заплануйте також додаткові пів години сну кожної ночі цього тижня.
     
  5.  Якість сну важливіша за кількість. Відновлення буде більш ефективним, якщо дотримуватися режиму сну. За вихідний не вийде повністю компенсувати тижневий «недосип», навіть якщо проспати цілу добу. А вісім годин сну з 22:00 до 06:00 — це не одні й ті ж самі вісім годин з 01:00 до 09:00. Також, якщо збільшувати кількість сну немає можливості, постарайтеся покращити його якість.
     
  6.  Слідкуйте за вживанням кофеїновмісних продуктів після 15:00. Найбільший ефект від кофеїну настає через 20-30 хвилин після його вживання та продовжується в середньому ще близько 6 годин. Звісно, усі ми різні, міцність порції кави — річ суб’єктивна, а тривалість її впливу на загальний стан кожного залежить від індивідуальної швидкості метаболізму. Але загальноприйнятою рекомендацією буде обмежити вживання кави, зеленого або чорного чаю та темного шоколаду після 15:00. Натомість, спробуйте натуральні трав’яні чаї.
     
  7.  Відмовтесь від яскравого освітлення, а також використання приладів з яскравими дисплеями за дві години до сну. Яскраве світло стимулює наш мозок, а він, у свою чергу, стимулює нас перебувати у стані бадьорості. Через це буває складно відразу заснути швидко та міцно. Використовуйте м’яке, тепле вечірнє освітлення, а електронний планшет замініть на книгу.
     
  8.  Зробіть вашу спальню настільки темною, наскільки це можливо.Річ у тому, що навіть закритими наші повіки дозволяють світлу потрапити на сітківку ока, а це спричиняє відповідну реакцію головного мозку та погіршує якість сну. Подбайте про щільні штори у спальні, сховайте всі прилади з лампочками, що миготять, як от Wi-Fi роутер. Або ж скористайтесь маскою для сну, які, окрім всього іншого, бувають прикольні.
     
  9.  Не нехтуйте можливістю контролювати ваш сон за допомогою сучасних смарт-годинників, «розумних» будильників та нічників, тощо.Ці пристрої дають можливість проаналізувати, наприклад, частоту серцевих скорочень під час сну та в стані покою, фази сну та їхню тривалість. Розумні ґаджети можна використовувати для об’єктивної оцінки свого фізичного стану або ж просто щоб прокидатися легше та в доброму гуморі. Звичайно ж, якщо годинник на руці сам по собі не заважає вам спати.
     
  10.  Приділяйте увагу своєму здоров’ю в першу чергу. Систематичний брак сну, скоріше за все, позначиться не лише на вашому тренувальному прогресі, але й на стані здоров’я загалом. Розлад сну — це головна ознака перевтоми, а іноді й більш серйозних проблем. Якщо вищезазначені поради аж ніяк не допомагають вам нарешті виспатись, можливо, це привід звернутися до лікаря.
Переглядів: 30 | Додав: sandruschenko91 | Теги: Аліса Діхтенко | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar